"Elegir una dieta saludable es importante para sentirse bien y disfrutar de una excelente salud. "1. INTRODUCCIÓN
Una alimentación saludable contiene cantidades suficientes de calorías y nutrientes esenciales para el crecimiento y desarrollo óptimo del organismo en cada etapa de la vida y para prevenir deficiencias o excesos nutricionales. Una alimentación saludable, aporta carbohidratos, proteínas y grasas en proporciones adecuadas para reducir el riesgo de enfermedades crónicas y es esencial para llevar una vida activa y productiva. Dicha alimentación se puede obtener de una gran variedad de alimentos disponibles y asequibles en nuestro entorno.
Para lograr una alimentación adecuada se recomienda el consumo de una amplia variedad de alimentos. Una dieta variada garantiza el aporte no solo de los nutrientes requeridos, sino también, el consumo de cantidades suficientes de componentes alimentarios que, aunque no sean nutrientes, tienen efectos biológicos e influyen en la salud y en la vulnerabilidad a las enfermedades. Este es el caso de la fibra alimentaria, el caroteno beta así como de otras sustancias menos conocidas (fitoquímicos) que se encuentran exclusivamente en los vegetales, como indoles e isotiocianatos en el brócoli y otros vegetales crucíferos. Las dietas ricas en estos fitoquímicos ayudan a reducir el riesgo de desarrollar determinados canceres.
Los factores genéticos, ambientales y culturales pueden afectar la salud. Existe evidencia científica de que el modelo alimentario es uno de los principales factores determinantes del nivel de salud, tanto individual como colectiva.
Según el Comité de expertos de OMS/FAO (2003), los conocimientos actuales justifican la puesta en marcha de estrategias preventivas en las distintas fases de la vida para la reducción de los riesgos en toda la población.
La elección de alimentos depende no solo de las necesidades energéticas y de nutrientes que tiene el ser humano sino que hay otros aspectos que influyen en las preferencias alimentarias: disponibilidad de alimentos, políticas económicas, tradiciones culturales y religiosas, ideas sobre la salud, razones de comodidad, publicidad, etc. La alimentación, también representa el placer, el compartir. La familia y los coetáneos juegan un papel importante en la selección de los alimentos y la planificación de menús. Existen diferentes maneras de combinar los alimentos para hacer dietas saludables, pero también apetitosas que contribuyan a mantener el placer por la comida.
La actividad física favorece una alimentación variada. Incrementar el gasto calórico a través de la actividad física diaria, ayuda a mantener la salud y permite consumir una dieta más variada y placentera.
2. LA ALIMENTACIÓN Y LOS PROBLEMAS DE SALUD MENTAL
Para las personas que padecen una enfermedad mental, la nutrición es especialmente importante para la salud. Sin embargo, cuando se afrontan los muchos desafíos que implica vivir con una enfermedad mental, es fácil sentirse agobiado con la planificación de las comidas y el recurso más fácil es acudir a la alimentación rápida. Por desgracia, la comida rápida y fácil no siempre es saludable. La mayoría de ellas, aportan una cantidad importante de calorías, grasas y azúcares y ofrecen poco valor nutritivo.
Al enfrentarnos a la enfermedad mental también se corre el riesgo del aislamiento, y muchas personas buscan refugio en la comida. Esto puede crear un círculo vicioso en el que pierden la autoestima, a medida que aumentan de peso y esto a menudo conduce a un mayor aislamiento.
La comida supone una fuente de placer y contribuye a aliviar las tensiones en nuestra vida. Estos aspectos no hay que olvidarlos al planificar la alimentación de personas con TMG. Se debe intentar que la comida sea una actividad diaria agradable y satisfactoria, procurando que cumpla la triple función de nutrir, satisfacer y educar. La información y sobre todo la motivación son los factores claves para poder introducir cambios en los hábitos alimentarios fuertemente arraigados en adultos.
Los cambios en la alimentación se deben introducir de forma progresiva para no crear rechazo y conflictos. El intentar imponer dietas severas puede suponer una fuente de conflictos con los cuidadores, por lo que estas solo se intentaran en periodos de estabilidad de la persona con TMG.
El exceso de peso es frecuente en TMG. La obesidad tiene una elevada prevalencia en adultos y aun mayor en TMG. (Mas del 50% en mayores de 60 años) La Alimentación equilibrada es en si una dieta terapéutica, al tener un valor calórico inferior a la dieta occidental que consume la mayoría de la población. Puede por tanto utilizarse en pacientes con TMG y sobrepeso u obesidad. Los grados extremos de obesidad o la existencia de enfermedades como diabetes o hipertensión necesitan una planificación dietética por un medico especialista.
Los alimentos que elegimos para comer tienen un impacto directo en cómo nos sentimos. Una alimentación bien equilibrada y planificada puede ayudar a sentirnos bien y a controlar el peso. El exceso de peso puede causar problemas respiratorios y afectar la movilidad, lo que limita la capacidad para participar y disfrutar de la vida.
Ciertos alimentos tienen interacciones directas con medicamentos comúnmente prescritos para tratar las enfermedades. Otros pueden tener efectos secundarios, como elevación de la presión arterial o afectar el metabolismo, con una mayor predisposición al aumento o pérdida de peso. Todos estos cambios pueden prevenirse a través de una dieta saludable y un adecuado programa de actividad física.
Al igual que todo lo demás, el secreto de la alimentación saludable es el equilibrio. No hay alimentos "malos". Lo que importa es comer cada alimento en la cantidad correcta. La pirámide de la alimentación puede servir como una buena guía para desarrollar un plan de alimentación equilibrada que satisfaga todas las necesidades nutricionales.
Pirámide de la alimentación saludable:
La pirámide de la alimentación saludable editada por la Consejería de Salud de la Junta de Andalucía, representa la alimentación y la actividad física. Se organiza en diferentes niveles, agrupándose el primer nivel en categorías de consumo y actividades diarias. El segundo nivel se refiere a consumo y actividades semanales, y el vértice o último nivel se define como alimentos de consumo ocasional y actividades que se deben de realizar muy poco tiempo, como por ejemplo ver la televisión.
Esta representación gráfica es la mejor guía cualitativa, representa el equilibrio entre la ingesta de alimentos y la actividad física. Es muy importante una alimentación equilibrada acompañada de ejercicio, ayuda a mantener un peso saludable o a perder peso, en caso necesario. La clave está en aumentar la actividad física a lo largo del día y mantener el hábito durante todo el año.
La base de la alimentación son los cereales, tubérculos, frutas, hortalizas y legumbres, leche y derivados, junto con el aceite de oliva para la preparación y condimentación de los guisos y ensaladas.
Las proteínas animales, además de las lácteas, se recomiendan las procedentes del pescado, carnes blancas y huevos. Las carnes rojas deben estar presentes sólo con frecuencia semanal/quincenal. Es recomendable alternar las fuentes de proteínas animales con las fuentes vegetales, especialmente las legumbres (3 veces por semana).
Dentro del grupo de alimentos recomendados ocasionalmente, se encuentran los dulces, pasteles, snacks, bollería, helados, embutidos, mantequillas, margarinas, etc.
Número y tamaños de las raciones
La ingesta de alimentos recomendada, en cuanto a número de raciones y tamaño de las mismas, viene determinada por las necesidades de nutrientes que, a su vez vienen condicionados por la edad y las circunstancias fisiológicas y sociales de cada individuo. En las siguientes tablas se muestran las frecuencias y número de raciones recomendadas de forma orientativa.
Falta añadir la tabla de conversión de raciones en unidades de medidas caseras (cucharadas, tazas, vaso,...)
3. FACTORES CLAVES PARA UNA DIETA SANA
3.1. Equilibrar la ingesta habitual y la actividad física para alcanzar y mantener un peso corporal apropiado.
La ingesta calórica debe ser adecuada al gasto energético de cada persona para el mantenimiento de un peso óptimo y estable (IMC entre 18.5-24.9 kg/m2). Un exceso de energía conduciría a situaciones de obesidad y un defecto produciría desnutrición, situaciones ambas con importante repercusión en la salud. Debe constituir una alta prioridad el evitar una ganancia de peso mayor de 5 Kg. durante la vida adulta.
3.2. Consumir una amplia variedad de alimentos
Necesitamos más de 40 nutrientes diferentes para gozar de una buena salud y no existe un sólo alimento que pueda proporcionarnos todos ellos. La variedad de los alimentos, aumenta la probabilidad de llegar a todas las recomendaciones dietéticas, incluyendo nutrientes menores y otras sustancias para las que nos existe recomendación dietética establecida. Al mismo tiempo, esta variedad reduce el riesgo de tóxicos o agentes patógenos de alimentos y bebidas. Por este motivo, es necesario consumir una amplia variedad de alimentos (entre ellos, frutas, verduras, cereales, legumbres, carnes, pescado, productos lácteos y aceites) para gozar de una buena salud, y disfrutar de todos ellos como parte de una dieta sana.
3.3. Incluir diariamente alimentos de todos los grupos que aseguren una proporción equilibrada de nutrientes.
- La contribución porcentual de macronutrientes a las calorías totales debe ser:
- Hidratos de Carbono: 50- 55 %. Se aconseja un consumo de azúcares libres igual o inferior al 10%. Se recomienda una ingesta diaria total de fibra dietética entre 25-30 g/día. Los polisacáridos no amiláceos deben suponer 20 g /día. Los cereales integrales, frutas y vegetales son sus principales fuentes.
- Grasas: 30-35%. El porcentaje de ácidos grasos saturados y trans debe ser inferior al 10% del aporte calórico global. Los ácidos grasos poliinsaturados entre el 6 y el 10%, de los cuales los omega-6 deben suponer el 5–8% y los ácidos grasos omega-3 entre el 1y el 2%. Los ácidos grasos monoinsaturados supondrán el resto (10-20% del valor calórico de la dieta). La ingesta de colesterol debe ser menor de 300mg al día.
- Proteínas: 10-15 %. Mantener un razonable equilibrio entre las fuentes alimentarias (animales y vegetales) de proteínas.
- Asegurar el aporte de vitaminas y minerales recomendado, según la edad y estado fisiológico.
- Incluir diariamente cantidades adecuadas de agua al menos 1,5- 2 l /día.
o Frutas, verduras y hortalizas: consumir cantidades suficientes de estas (5 raciones al día) y variarlos cada día (vegetales de hojas verdes, vegetales color amarillo, rojo, naranja, etc.).
Varios estudios han demostrado que existe una relación entre el consumo de estos alimentos y el descenso del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer. El comer más frutas y verduras puede contribuir a mejorar también la presión arterial. Se puede consumir la cantidad de frutas y verduras frescas que se desee porque constituyen una buena fuente de nutrientes y en su mayoría son, por naturaleza, bajas en grasas y calorías.
o Consumir 2 – 3 raciones diarias de cereales integrales
o Consumir 2 -3 raciones semanales de legumbres
o Consumir diariamente 3 vasos al día de leche desnatada o sus equivalentes
3.5. Mantener un horario regular de comidas.
Es importante distribuir los alimentos en función del ritmo de vida. Lo habitual son tres comidas principales y 2-3 tentempiés (media mañana, merienda y antes de acostarse) aunque otras alternativas son también válidas, lo importante es escoger opciones que sean sanas y apetecibles. Si se programan las horas de la comida, es más fácil garantizar que no se salta ninguna, lo cual tendría como consecuencia una falta de nutrientes, que normalmente no se compensa en comidas posteriores. El desayuno es especialmente importante, ya que proporciona la energía necesaria después del ayuno nocturno.
3.6. Incorporar a los hábitos diarios la práctica de actividad física suave o moderada.
Las necesidades de energía varían de acuerdo a la edad, sexo, talla, composición corporal y al nivel de actividad física. La vida sedentaria favorecida por las actuales condiciones socioeconómicas, es uno de los factores contribuyentes al aumento de la prevalencia de la obesidad en todas las edades.
Incrementar el gasto calórico a través de la actividad física diaria, ayuda a mantener la salud y permite consumir una dieta mas variada y placentera.
Algunas recomendaciones son:
• Al menos 30 minutos de actividad física regular de intensidad moderada con una frecuencia diaria.
• Fortalecimiento de la musculatura y adiestramiento para mantener el equilibrio. Permite reducir las caídas y mejorar el estado funcional de las personas de edad.
• Para controlar el peso puede ser necesario un mayor nivel de actividad.
La actividad física regular, especialmente en grupo, y si es posible al aire libre es de todo punto de vista recomendable para personas con TMG. La motivación es importante en la adherencia a cualquier programa de actividad física.
EL cuidador tendrá siempre la prudencia de excluir temporalmente en las fases de crisis, o cuando el efecto de la medicación limite la coordinación o la estabilidad de persona con TMG.
3.7. Evitar la ingesta de alcohol
Las bebidas alcohólicas no deben considerarse como fuentes nutricionales, porque teniendo un valor energético elevado (7kilocalorías/gramo), el alcohol que contienen es responsable de efectos tóxicos de mayor o menor gravedad en función fundamentalmente de la cantidad ingerida.
Suele ser conocido por los pacientes el potencial de efectos adversos que puede tener el consumo de alcohol durante un tratamiento farmacológico. El alcohol puede potenciar la acción y/o los efectos tóxicos de muchos de los fármacos utilizados en el tratamiento de las enfermedades mentales (ansiolíticos, antidepresivos, anti psicóticos, etc.) y en otros casos actúa reduciendo la eficacia terapéutica del fármaco (antiepilépticos)
3.8. La cocina saludable
La mayoría de los alimentos deben ser cocinados antes de consumirlos, y es importante emplear formas culinarias saludables.
Utilizar de preferencia cocciones sencillas como guisos, asados, horno, vapor, microondas, parrilla, papillote, reduciendo en lo posible las formas culinarias que añaden un exceso de calorías a los platos como los fritos o empanados o rebozados.
Para condimentar en importante, utilizar el aceite de oliva pero con moderación, así como las hierbas aromáticas y condimentos en platos y ensaladas, y en cambio se deben evitar salsas calóricas como mayonesa, y los alimentos como queso curado, que añaden calorías en exceso a los platos. Cocine con poca sal y evite tener el salero en la mesa.
4. CONSEJOS PARA MEJORAR LOS HÁBITOS ALIMENTARIOS SIN SALIRSE DEL PRESUPUESTO:
Comer bien no siempre cuesta mucho dinero, a veces incluso, puede resultar sorprendentemente económico. He aquí algunos consejos que pueden ayudarle a comer bien, pero a buen precio.
1. Haga 3 comidas al día: desayuno, comida, y cena, y tómese una fruta o lácteo desnatado a media mañana y de merienda.
2. Evite comer fuera de las horas establecidas. Comer entre horas añade calorías adicionales. Si toma algo entre horas, elija alimentos bajos en calorías y ricos en fibra. La fruta, las verduras frescas y los yogures desnatados son alternativas baratas a los aperitivos salados y que le saciarán.
3. Evite comidas preparadas. A menudo son ricos en grasas y azúcares y puede no proporcionar una buena relación calidad-precio.
4. Evite la comida rápida. Cuando tenga que comer en un restaurante de comida rápida, elija una ensalada.
5. Evite comprar aperitivos como las patatas fritas, helados y dulces.
6. Compre frutas y verduras de temporada. Evite los alimentos enlatados, si es posible.
7. Compre alimentos frescos como frutas, verduras, carnes y pescado en pequeñas cantidades y con más frecuencia ya que se deterioran con facilidad.
8. Evite las bebidas gaseosas y zumos de frutas envasados. A menudo son bastante caros. Use agua y frutas.
9. Compare precios en tiendas y supermercados locales y aprovechar las ofertas especiales.
10. Valorar la compra de marcas “blancas” de supermercados en lugar de marcas clásicas. A menudo contienen los mismos ingredientes, pero son más baratos.
11. Cocinar y comer junto con otros y compartir los costes.
12. Hacer una lista de la compra y planificar el presupuesto de la comida semanalmente.
No hay comentarios:
Publicar un comentario